비타민과 미네랄(Vitamins and Minerals)

비타민과 미네랄 (Vitamins and Minerals)

비타민(vitamin)과 미네랄(mineral, 무기질)은 우리 몸이 아주 적은 양만 필요로 하지만 없으면 안 되는 미량영양소(micronutrient)입니다. 탄수화물·지방·단백질처럼 몸을 짓거나 열량을 내지는 않지만, 몸속 수많은 화학반응이 제대로 돌아가도록 돕는 윤활유이자 조력자 역할을 합니다. 대부분 몸에서 스스로 만들지 못하거나 충분히 만들지 못하기 때문에, 음식으로 꾸준히 챙겨 먹어야 합니다.

비타민과 미네랄은 무엇이 다른가

• 비타민 — 생물이 만든 유기물(organic). 탄소를 포함하며, 열이나 빛에 파괴될 수 있음
• 미네랄 — 흙·물에서 온 무기물(inorganic) 원소. 칼슘·철·아연처럼 원소 자체이며 열에도 파괴되지 않음
• 둘 다 미량영양소 — 하루에 밀리그램·마이크로그램 단위의 적은 양만 필요

가장 큰 차이는 출신입니다. 비타민은 식물이나 동물 같은 생명체가 만들어 낸 물질이라 조리 과정에서 열이나 빛에 쉽게 망가질 수 있습니다. 채소를 오래 삶으면 비타민이 줄어드는 것이 그 때문입니다. 반면 미네랄은 원래 땅과 물에 있던 순수한 원소라서 아무리 끓여도 사라지지 않고, 다만 물에 녹아 국물로 빠져나갈 뿐입니다. 우리 몸은 이 둘을 스스로 충분히 만들 수 없어 음식에서 얻어야 합니다.

지용성 비타민과 수용성 비타민

비타민은 무엇에 잘 녹느냐에 따라 두 무리로 나뉩니다. 이 성질 하나가 흡수·저장·배설·과잉 위험까지 전부 결정하기 때문에, 비타민을 이해하는 첫 단추입니다.

지용성 비타민(A·D·E·K)은 기름에 녹기 때문에 기름진 음식과 함께 먹어야 잘 흡수되고, 남으면 간이나 지방에 차곡차곡 저장됩니다. 그래서 며칠 못 먹어도 버티지만, 반대로 보충제를 지나치게 먹으면 몸에 쌓여 중독이 될 수 있습니다. 수용성 비타민(B군·C)은 물에 녹아 몸에 잘 머물지 못하고 넘치는 만큼 소변으로 빠져나갑니다. 저장이 안 되니 매일 챙겨 먹어야 하지만, 대신 과잉 위험은 낮습니다. “지방에 저장 → 아껴 쓰지만 과하면 위험, 물에 씻겨 나감 → 매일 필요하지만 안전”으로 기억하면 쉽습니다.

지용성 비타민 A·D·E·K

• 비타민 A(retinol) — 시각과 눈 건강, 피부·점막 유지. 부족하면 야맹증
• 비타민 D(calciferol) — 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게. 부족하면 구루병(소아)·골연화증. 햇빛을 받으면 피부에서 만들어짐
• 비타민 E(tocopherol) — 세포막을 산화 손상에서 지키는 항산화(antioxidant)
• 비타민 K — 피를 굳게 하는 혈액 응고(coagulation)에 필요

네 가지를 ADEK로 묶어 외웁니다. 비타민 A는 어두운 곳에서 사물을 보는 데 꼭 필요해서, 부족하면 밤에 잘 못 보는 야맹증이 옵니다. 비타민 D는 특이하게도 햇빛을 받으면 피부에서 스스로 만들어지는 비타민이라, 실내 생활이 길면 부족해지기 쉽습니다. 비타민 E는 몸속 녹을 막는 항산화제이고, 비타민 K는 상처가 났을 때 피가 멎게 하는 응고 인자를 만드는 데 쓰입니다. 갓 태어난 아기가 비타민 K가 부족해 출혈이 생기지 않도록 신생아에게 비타민 K를 주사하는 것도 이 때문입니다.

수용성 비타민 B군과 C

• 비타민 B군 — B₁·B₂·B₃·B₅·B₆·B₇·B₉·B₁₂ 등 여러 종류. 대부분 에너지 대사를 돕는 조효소(coenzyme)로 작용
• 엽산(B₉, folate)·B₁₂ — 적혈구와 DNA를 만드는 데 필요. 부족하면 빈혈
• 비타민 C(ascorbic acid) — 콜라겐(collagen) 합성과 항산화, 철 흡수 도움. 부족하면 괴혈병(scurvy)

비타민 B군은 여러 형제가 모인 무리로, 우리가 먹은 음식을 에너지로 바꾸는 공정마다 조수처럼 붙어 반응을 거듭니다. 그중 엽산은 임신 초기 태아의 신경관이 제대로 닫히는 데 특히 중요해서, 임신부에게 따로 챙기라고 권합니다. 비타민 C는 피부·혈관·잇몸을 지탱하는 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요합니다. 대항해 시대에 신선한 채소·과일을 못 먹은 선원들이 잇몸이 붓고 피가 나는 괴혈병으로 쓰러진 것이 바로 비타민 C 결핍이었습니다. B군과 C 모두 물에 씻겨 나가 몸에 쌓이지 않으므로, 매일 채소·과일·통곡물로 채워 주는 것이 좋습니다.

미네랄 — 다량무기질과 미량무기질

• 다량무기질(major mineral) — 비교적 많이 필요. 칼슘·인·칼륨·나트륨·마그네슘 등
• 미량무기질(trace mineral) — 아주 적게 필요. 철·아연·요오드·셀레늄·구리 등
• 대표 역할 — 칼슘은 뼈, 철은 산소 운반(헤모글로빈), 요오드는 갑상샘호르몬, 나트륨·칼륨은 체액·신경 신호

미네랄은 필요한 양에 따라 두 무리로 나눕니다. 칼슘·인은 뼈와 이의 뼈대를 이루고, 나트륨·칼륨은 몸속 물의 균형을 맞추고 신경과 근육이 신호를 주고받게 합니다. 미량무기질은 이름처럼 극히 적은 양만 필요하지만 빠지면 큰일이 납니다. 철이 부족하면 산소를 나르는 헤모글로빈이 모자라 빈혈이 오고, 요오드가 부족하면 갑상샘이 커지는 갑상샘종(goiter)이 생깁니다. 아연은 수백 가지 효소와 면역에 관여합니다. 아주 적게 필요한 만큼, 부족도 과잉도 없이 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

부족해도, 넘쳐도 문제

• 결핍(deficiency) — 특정 미량영양소가 오래 모자라면 저마다 다른 결핍병. 비타민 C 부족은 괴혈병, 철 부족은 빈혈
• 과잉(toxicity) — 특히 지용성 비타민은 몸에 쌓여 보충제를 과하게 먹으면 중독 위험
• 적정 범위 — 부족과 과잉 사이의 알맞은 구간을 유지하는 것이 핵심

미량영양소는 많이 먹을수록 좋은 것이 아닙니다. 부족하면 결핍병이 오지만, 반대로 넘쳐도 해가 됩니다. 특히 몸에 쌓이는 지용성 비타민(A·D 등)은 보충제를 과용하면 오히려 독이 될 수 있습니다. “약이 되는 양”과 “독이 되는 양” 사이의 알맞은 구간을 지키는 것이 중요합니다.

해외 유튜브 중 Trace Elements에 대해 잘 정리한 영상이 있어서 공유합니다.